Redovan unos magnezija kroz ishranu ili dodatke doprinosi opštem zdravlju i prevenciji mnogih hroničnih stanja.
Piše: Aida Omerović Tahto, magistrica farmacije
U savremenom tempu života, stres, fizička iscrpljenost i nepravilna ishrana sve češće dovode do nedostatka esencijalnih minerala, među kojima magnezij zauzima posebno važno mjesto. Iako često zanemaren, magnezij ima ključnu ulogu u pravilnom funkcionisanju nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema, kao i u očuvanju mentalnog i emocionalnog balansa. O njegovom značaju, simptomima nedostatka, pravilnom unosu i izboru odgovarajućih suplemenata piše Aida Omerović Tahto, magistrica farmacije, koja kroz stručnu i praktičnu perspektivu približava ovu važnu temu svakodnevnoj zdravstvenoj praksi.
Uloga magnezija u ljudskom tijelu
Magnezij je esencijalni mineral i drugi najzastupljeniji katjon u ljudskom tijelu, koji je ključan za više od 300 enzimskih reakcija. Ovaj mineral je neophodan za metabolizam ugljikohidrata, lipida, nukleinskih kiselina i proteina. Pomaže u neuromuskularnim funkcijama, regulaciji kardiovaskularnog sistema, te doprinosi zdravlju kostiju. Oko 70% magnezija se nalazi u koštanom tkivu, dok ostatak uglavnom odlazi u ćelije, a samo minimalne količine su dostupne u krvnim plazmama.
Simptomi nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija može se manifestovati kroz razne simptome kao što su:
- Smanjena otpornost na stres
- Grčevi u mišićima
- Loša regulacija krvnog pritiska
- PMS i bolne menstruacije
- Žudnja za slatkim i zatvor
- Glavobolja, vrtoglavica, nesanica
- Hroničan umor, razdražljivost i anksioznost
Osobito je važan za sportiste zbog povećanih potreba prilikom intenzivnog treninga. Tokom trudnoće, magnezijeve potrebe rastu, a nedostatak može dovesti do grčeva, edema i problema sa probavom.
Uticaj magnezija na kardiovaskularno zdravlje
Magnezij igra ključnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska i održavanju zdravog srčanog ritma. Štiti ćelije od oštećenja i sprečava zgrušavanje trombocita. Nizak nivo magnezija povezuje se sa višim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, uključujući hipertenziju, dijabetes i srčane aritmije. Novija istraživanja pokazuju da adekvatan unos magnezija može smanjiti smrtnost od kardiovaskularnih bolesti, posebno kod pacijenata sa prethodnim kardijalnim događajima.
Sve u svemu, magnezij je bitan mineral za dosljedno fizičko i emocionalno zdravlje, čiji nedostatak može uticati na mnoge fiziološke procese. Redovan unos magnezija kroz ishranu ili dodatke doprinosi opštem zdravlju i prevenciji mnogih hroničnih stanja.
Izvori magnezija u ishrani
Najbolji prirodni izvori magnezija potiču iz biljne hrane:
- Lisnato zeleno povrće: špinat, blitva, kelj, raštika, repa
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski oraščići, sjemenke bundeve, chia, lan, kikiriki
- Mahunarke: grah, leća, soja, slanutak, grašak
- Cjelovite žitarice:
- kvinoja, zob, ječam, kruh od cjelovitog zrna
- Voće i povrće: banane, avokado, brokula, krumpir
- Meso i riba: piletina, govedina, losos
- Tamna čokolada i mineralna voda obogaćena magnezijem također su vrijedni izvori.
Oblici magnezija u suplementima
Na tržištu postoji više oblika magnezija, koji se razlikuju po bioraspoloživosti i namjeni:
Magnezij oksid (MgO)
Najrasprostranjeniji i najpovoljniji oblik, ali s lošijom apsorpcijom. Često se koristi u multivitaminskim preparatima. Može izazvati probavne smetnje, ali omogućava dugoročno nadopunjavanje tjelesnih zaliha magnezija.
Magnezij hlorid
Dostupan u tečnom obliku ili listićima. Ima bolju apsorpciju od oksida, ali može izazvati blage gastrointestinalne tegobe. Koristi se i spolja — u kupkama i oblozima.
Magnezij citrat
Visoka apsorpcija i manji broj nuspojava.
Pogodan za svakodnevnu upotrebu, osobito ako je potrebna brza nadoknada.
Magnezij malat
Odličan izbor za sportiste. Povezan s jabučnom kiselinom koja učestvuje u stvaranju energije, poboljšava mišićnu funkciju i smanjuje umor.
Magnezij taurat
Vezan je za aminokiselinu taurin.
Najbolji za kardiovaskularni sistem – stabilizuje srčani ritam, smanjuje krvni pritisak i rizik od aritmija.
Magnezij glicinat
Visoko bioraspoloživ, blag za probavu, idealan za stres, nesanicu, anksioznost i mišićnu napetost.
Posebno pogodan za dugoročnu upotrebu i kod osoba osjetljivog želuca.
Magnezij treonat
Magnezij treonat je forma magnezijuma koja je vezana za treonsku kiselinu. Poznat je po svojoj sposobnosti da prolazi kroz krvno-moždanu barijeru, što ga čini korisnim za podršku zdravlju mozga, poboljšanje funkcije pamćenja i smanjenje anksioznosti.
Tabela preporučenih dnevnih doza magnezijA
*procjenjene vrijednosti prema Evropskim smjernicama (EFSA)
Magnezij je esencijalan za normalno funkcionisanje mišićnog, nervnog i kardiovaskularnog sistema.
Redovan unos putem hrane i, po potrebi, u obliku suplemenata, doprinosi snažnijem organizmu, boljem raspoloženju, zdravlju srca i kostiju.
Farmaceuti i zdravstveni radnici imaju važnu ulogu u edukaciji pacijenata o pravilnom odabiru oblika i doza magnezija, kao i o mogućim interakcijama s drugim lijekovima.