Uz nekoliko jednostavnih prehrambenih navika, ljeto može biti prilika da se osjećamo bolje, imamo više energije i lakše podnesemo visoke temperature.

Intervju: Almira Avdić, nutricionistica

---

Ljetni mjeseci idealna su prilika da više pažnje posvetimo vlastitom zdravlju i prehrambenim navikama. Visoke temperature, promjene u svakodnevnoj rutini i boravak na otvorenom zahtijevaju prilagođen način ishrane i dovoljno unosa tečnosti kako bismo sačuvali energiju i dobro se osjećali. O tome kako se pravilno hraniti tokom ljeta, koje namirnice birati i kako izbjeći najčešće greške u ishrani razgovarali smo s nutricionisticom Almirom Avdić, koja je podijelila stručne i praktične savjete za zdravije i ugodnije ljeto.

Ljeto je period kada često mijenjamo svoje prehrambene navike. Koje su najčešće greške koje ljudi prave tokom ljetnih mjeseci?

Jedna od najčešćih grešaka je drastično preskakanje obroka usred smanjenog apetita uzrokovanog visokim temperaturama. Ljudi često tokom dana funkcionišu na minimalnom unosu hrane (nerijetko samo kafa i voće), što u večernjim satima, kada temperatura padne, dovodi do kompenzatornog prejedanja i to obično kalorijski gustom, teškom hranom.

Druga velika greška je zamjena vode tečnim kalorijama. U želji za osvježenjem, nesvjesno se unose velike količine kupovnih sokova, ledenih čajeva, energetskih napitaka i kafe s mnogo sirupa i sladoleda. Osim što opterećuju organizam rafinisanim šećerima, ovi napici zbog visokog osmotskog pritiska mogu zapravo pogoršati osjećaj žeđi. Takođe, često se zaboravlja na bezbjednost hrane; ljeti je kvarenje namirnica (naročito onih bogatih proteinima poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda) izuzetno brzo, pa nedovoljno pažnje posvećeno hladnom lancu predstavlja ozbiljan rizik od alimentarnih infekcija.

Koliko je pravilna hidratacija važna za zdravlje i kako možemo prepoznati prve znakove dehidracije?

Hidratacija je ljeti fundamentalna jer je voda medij u kojem se odvijaju svi metabolički procesi, a ujedno je i naš primarni alat za termoregulaciju kroz proces znojenja. Prema smjernicama EFSA-e (Evropska agencija za sigurnost hrane), bazični unos bi trebao biti oko 2 litra za žene i 2,5 litara za muškarce, ali ljeti te potrebe linearno rastu s povećanjem temperature i fizičke aktivnosti.

Prvi, rani znak dehidracije je žeđ, što je zapravo već alarmni signal organizma da je izgubio oko 1-2% ukupne tečnosti. Pored žeđi, bitni indikatori su:

• Boja urina: Urin bi trebao biti svijetložut (boja slame). Tamnožuta ili ćilibarna boja je direktan znak da bubrezi kompenzuju nedostatak vode zadržavanjem tečnosti.
• Pad kognitivnih performansi: Blaga dehidracija se manifestuje kroz pad koncentracije, glavobolju, osjećaj hroničnog umora i vrtoglavicu prilikom naglog ustajanja (zbog pada krvnog pritiska).
• Suhoća sluznice i smanjena elastičnost kože.

Koje namirnice biste preporučili da se što češće nađu na našem jelovniku tokom ljeta?

Fokus treba biti na namirnicama visoke nutritivne gustine, a niske energetske vrijednosti, koje prirodno sadrže visok procenat vode i elektrolita.

• Sezonsko povrće i voće: Krastavci (sadrže oko 96% vode), tikvice, paradajz, paprika, lubenica, dinja i bobičasto voće. Ove namirnice nisu samo izvor vode, već kalija i antioksidanasa, koji je ključan unutarćelijski elektrolit koji gubimo znojenjem.
• Lagani izvori proteina: Riba (naročito plava riba bogata omega-3 masnim kiselinama), krti komadi mesa i fermentisani mliječni proizvodi (kefir, jogurt, nemasni sir) koji ujedno podržavaju i zdravlje mikrobioma.

Pored samih namirnica, izuzetno je važna njihova biohemijska sinergija, odnosno kako ih kombinujemo da bismo olakšali probavu i maksimalno iskoristili nutrijente:

• Zdrave masti + karotenoidi (Povrće jarkih boja): Karotenoidi poput beta-karotena (mrkva, dinja) i likopena (paradajz, lubenica) su rastvorljivi u mastima. Kada npr. paradajz kombinujete s hladno cijeđenim maslinovim uljem ili sjemenkama, masti služe kao transportni medij koji omogućava tijelu da u potpunosti apsorbuje ove moćne antioksidanse ključne za zaštitu kože od UV zračenja.
• Vitamin C + biljni izvori željeza: Ako konzumirate namirnice bogate biljnim željezom (poput mahunarki, špinata ili žitarica), obavezno ih kombinujte s namirnicama bogatim vitaminom C (svježa paprika, limunov sok, citrusi). Vitamin C redukuje željezo u oblik koji crijevne ćelije daleko lakše apsorbuju, čime preveniramo ljetni umor.
• Fermentisani mliječni proizvodi + prebiotici (Vlakna): Kombinacija kefira ili jogurta (izvori probiotika) sa namirnicama koje sadrže prebiotike (zobene pahuljice, banane, bijeli luk) stvara sinbiotički efekat. Ova kombinacija je ljeti važna za održavanje integriteta crijevne barijere, posebno tokom putovanja.

Mnogi pred godišnji odmor žele brzo izgubiti višak kilograma. Šta mislite o popularnim „brzim dijetama“?

Kao stručnjak, prema takvim dijetama imam izrazito negativan, ali naučno utemeljen stav. “Brze dijete” (crash diets) obično se baziraju na ekstremnom kalorijskom deficitu i eliminaciji čitavih grupa namirnica. Ono što se na vagi manifestuje kao “brzi gubitak kilograma” u prvih nekoliko dana zapravo je gubitak glikogenskih zaliha, vezane vode i, nažalost, mišićne mase, a ne masnog tkiva.

Iz perspektive metabolizma, takav restriktivan režim provocira adaptivnu termogenezu, tijelo ulazi u “mod štednje”, usporava se bazalni metabolizam, a nivoi hormona gladovanja (grelina) drastično rastu. Epilog je gotovo uvijek jo-jo efekat, gdje se po povratku na uobičajenu ishranu (nerijetko već na samom godišnjem odmoru) izgubljeni kilogrami vrate, i to u vidu masnih naslaga, ostavljajući osobu s lošijim sastavom tijela nego prije dijete.

Kako sastaviti lagan, zdrav i hranjiv obrok koji će nam dati dovoljno energije tokom toplih dana?

Ključ je u primjeni modela “zdravog tanjira”, prilagođenog ljetnim uslovima: polovinu tanjira treba zauzimati svježe ili minimalno termički obrađeno povrće, četvrtinu krti proteini, a preostalu četvrtinu kompleksni ugljikohidrati, uz dodatak kvalitetnih masti.

Ako to prenesemo na naše podneblje i namirnice koje su nam lako dostupne na domaćim pijacama, idealan primjer je obrok-salata sa mladim sirom i piletinom. Kao bazu koristimo obilje svježeg domaćeg povrća zreli paradajz, krastavice, paprike, zelena salata. Dodajemo izvor  proteina poput grilovanog filea piletine ili puretine, uz kockice mladog nemasnog sira. Kao izvor kompleksnih ugljikohidrata za stabilnu energiju dodajemo žitarice, izuzetno bogate vlaknima i mineralima. Sve to začinimo s malo hladno cijeđenog maslinovog ulja i limunovim sokom. Mladi sir i piletina obezbjeđuju aminokiseline koje drže sitost, povrće nadoknađuje minerale izgubljene znojenjem, dok žitarice pružaju energiju bez naglih skokova glukoze i osjećaja težine.

Da li postoji određena hrana koja može pomoći da lakše podnesemo visoke temperature i sačuvamo energiju?

Da, to je hrana koja podržava termoregulaciju i ne zahtijeva veliku potrošnju energije za sam proces varenja (tzv. termički efekat hrane). Kada konzumiramo tešku, masnu i visokoproteinsku hranu u velikim količinama, tijelo troši mnogo energije na njenu digestiju, što povećava unutrašnju temperaturu tijela (postprandijalna termogeneza).

Zato biramo hranu sa visokim sadržajem vode i minerala. Interesantno je pomenuti i umjereno začinjenu (ljutu) hranu koja sadrži kapsaicin (npr. blaga čili paprika). Kapsaicin stimuliše receptore za toplotu u ustima, pojačava cirkulaciju i indukuje znojenje, što je prirodni mehanizam hlađenja tijela (zato se u tropskim krajevima tradicionalno jede začinjena hrana). Takođe, hladne supe poput španskog gazpacha (miks sirovog povrća), potaža odličan su način za simultani unos tečnosti, elektrolita i antioksidanasa.

Kako se zdravo hraniti na odmoru, a ipak uživati u lokalnim specijalitetima i omiljenim poslasticama?

U nutricionizmu je od velikog značaja održivost, a odmor služi i za psihološko opuštanje. Ovdje se primjenjuje pravilo 80/20. Ako 80% unosa tokom dana čine nutritivno bogate namirnice (pravilan doručak, lagan ručak pun povrća i proteina), preostalih 20% se može bez griže savjesti usmjeriti na lokalne specijalitete, slastice ili sladoled.

Strategija koja odlično funkcioniše je aktivno istraživanje lokalne gastronomije kroz zdravije opcije: na moru birajte svježu ribu i morske plodove pripremljene na maslinovom ulju, na kontinentu lokalna variva i autohtono povrće. Kada su u pitanju poslastice, najbolje ih je konzumirati nakon glavnog obroka, a ne kao zaseban međuobrok na prazan želudac. Na taj način vlakna, proteini i masti iz obroka usporavaju apsorpciju šećera iz deserta, sprečavajući nagli skok i pad insulina koji vodi u začarani krug ponovne želje za slatkim.

Kakvu ulogu prehrana ima u očuvanju zdravlja kože tokom ljeta i izlaganja suncu?

Ishrana igra ulogu “unutrašnjeg štita” od UV zračenja. Sunčeva svjetlost indukuje stvaranje slobodnih radikala u koži, što dovodi do oksidativnog stresa, oštećenja ćelijskih struktura (kolagena i elastina) i prevremenog starenja (foto-starenje).

Da bismo to minimizirali, ishrana mora biti bogata snažnim antioksidansima:

• Likopen: Moćan karotenoid koji se nalazi u paradajzu (naročito kuhanom, jer se termičkom obradom povećava njegova bioraspoloživost) i lubenici. Dokazano pomaže u smanjenju crvenila izazvanog UV zracima.
• Beta-karoten: Prekursor vitamina A prisutan u mrkvi, kajsijama i dinjama, koji podržava regeneraciju kože.
• Vitamini C i E: Sinergistički par (citrusi, paprika, bademi, sjemenke) koji direktno neutrališe slobodne radikale i učestvuje u sintezi kolagena.
• Polifenoli iz zelenog čaja i tamne čokolade: Dodatno poboljšavaju mikrocirkulaciju kože.

Da li tokom ljeta postoji povećana potreba za određenim vitaminima, mineralima ili dodacima prehrani?

Ljeti se potrebe mijenjaju prvenstveno zbog gubitka mikronutrijenata putem znoja. Na prvom mjestu su elektroliti poput kalija i magnezija. Magnezij je uključen u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu, a njegov deficit ljeti se brzo primijeti kroz pojavu grčeva u mišićima i hronični umor.

Iako zvuči paradoksalno jer imamo mnogo sunca, vitamin D3 često zahtijeva suplementaciju i ljeti, jer većina ljudi provodi radne dane u zatvorenom prostoru, a tokom boravka na suncu koristimo kreme sa visokim zaštitnim faktorom (SPF) koje blokiraju sintezu ovog vitamina u koži. Naravno, prije uvođenja D3 preporučljivo je uraditi laboratorijsku analizu. Takođe, probiotici su visoko preporučljivi kao priprema za putovanja (putnička dijareja) kako bi se stabilizovala crijevna mikrobiota pri susretu s novim bakterijskim sojevima u vodi i hrani.

Koja tri savjeta biste izdvojili kao najvažnija za zdravu i pravilnu ishranu tokom ljetnih mjeseci?

Ako bih morala sumirati ljetnu strategiju u tri zlatna pravila, to bi bila ova:

1. Slušajte primarne signale tijela i hidrirajte se proaktivno: Pijte vodu prije nego što osjetite žeđ, i neka obična voda, eventualno obogaćena kriškama limuna, narandže, krastavca ili mentom, bude vaš primarni izvor tečnosti.
2. Jedite “u bojama sezone”: Iskoristite ljeto za maksimalan unos svježeg, lokalnog povrća i voća. Što je tanjir šareniji, to je širi spektar antioksidanasa koje unosite u borbi protiv ljetnog oksidativnog stresa.
3. Rasteretite probavni sistem i pazite na bezbjednost: Birajte lagane, manje, ali nutritivno balansirane obroke, izbjegavajte prženu i tešku hranu, a posebnu pažnju posvetite kvarljivosti namirnica i higijeni ruku i radnih površina.